شاخص گلیسمی چیست؟ شاخص گلیسمی مواد غذایی

شاخص گلیسمی چیست؟ شاید این سوال در نگاه اول ساده به نظر برسد، اما پاسخ به آن می‌تواند دنیای جدیدی از آگاهی درباره سلامت و تغذیه صحیح را برای شما به ارمغان آورد. امروزه انتخاب غذاهایی که علاوه بر طعم خوب، سالم هم باشند به یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها تبدیل شده است. بسیاری از ما تلاش می‌کنیم تعادل مناسبی بین لذت‌بردن از غذا و حفظ سلامت بدن برقرار کنیم. در این میان، شاخص گلیسمی (GI) به عنوان یک ابزار کلیدی، می‌تواند به ما در این مسیر کمک کند.

شاخص گلیسمی، معیاری است که به ما می‌گوید چگونه یک غذا می‌تواند بر سطح قند خون تاثیر بگذارد. با نگاهی به تغذیه خود متوجه می‌شوید که پس از مصرف برخی غذاها، سریع‌تر احساس گرسنگی می‌کنید و برخی دیگر مدت زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند. این دقیقاً همان‌جایی است که مفهوم GI به کمک ما می‌آید. با بررسی شاخص گلیسمی هر غذا و قراردادن آن در طیف، متوجه می‌شویم هضم و جذب کدام یک از مواد غذایی، طولانی‌تر است. بر اساس این شاخص، غذاهایی با GI بالا قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند و این افزایش ناگهانی می‌تواند به مشکلاتی مانند خستگی و افزایش وزن منجر شود. از سوی دیگر، غذاهایی با GI پایین به تدریج قند خون را بالا می‌برند و به شما کمک می‌کنند تا انرژی پایدارتری داشته باشید. با آگاهی از مفهوم شاخص گلیسمی و انتخاب رژیم غذایی هوشمندانه‌تر، می‌توانید کیفیت زندگی و سلامت بدن خود را افزایش دهید. در این مقاله به بررسی مفهوم شاخص گلیسمی می‌پردازیم و نکاتی برای بهبود رژیم غذایی و اصلاح الگو غذاخوردن را بیان می‌کنیم.

تعریف شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی (Glycemic Index) معیاری است که بر اساس آن، میزان تاثیر غذاهای حاوی کربوهیدرات بر قند خون سنجیده می‌شود. این شاخص اغلب برای مدیریت بهتر قند خون استفاده می‌شود. آگاهی از شاخص گلیسمی هر غذا در کنترل و کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کلسترول موثر است. به طور کلی میزان گلوکز غذاها از نظر شاخص گلیسمی به سه دسته غذا با گلیسمی پایین، متوسط و بالا تقسیم شده و از 0 تا 100 رتبه‌بندی می‌شوند که نشان‌دهنده سرعت و میزان افزایش قند خون پس از مصرف یک ماده غذایی خاص است. در این شاخص، قند خالص که GI آن با 100 برابر است، به عنوان مرجع در نظر گرفته می‌شود. از این روز رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌توانند گزینه مناسبی برای انتخاب باشند.

شاخص گلیسمی به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، اهمیت بالایی دارد. غذاهایی که شاخص گلیسمی بیشتر از 70 دارد، می‌تواند به سرعت قند خون را افزایش دهد. این افزایش قند خون منجر به افزایش ناگهانی انسولین و سپس افت قند خون می‌شود. این نوسانات که در زمان کوتاهی رخ می‌دهند، می‌تواند باعث ایجاد احساس گرسنگی، خستگی و حتی مشکل تمرکز شود. بر خلاف این غذاها، خوراکی‌هایی با شاخص گلیسمی پایین (زیر 55) به تدریج قند خون را افزایش می‌دهند و به کنترل بهتر سطح انرژی و احساس سیری کمک می‌کند. اندازه‌گیری شاخص گلیسمی یک فرآیند علمی است که به صورت زیر انجام می‌شود:

آزمایش و محاسبه GI یک غذا روی افرادی سالمی که شرایط مشابهی دارند انجام می‌شود. برای انجام این آزمایش، شرکت‌کنندگان میزان مشخصی از غذا را می‌خورند و سپس بلافاصله سطح قند خون آن‌ها اندازه‌گیری می ‌شود. پس از آزمایش اولیه، سطح قند خون در فواصل منظم زمانی (15، 30، 45، 60، 90 و 120 دقیقه) اندازه‌گیری می‌شود.
تغییرات شاخص قند خون در طول زمان ترسیم می‌شود و مساحت زیرمنحنی  AUC برای قند خون ثبت‌شده، محاسبه می‌شود. سپس این زیرمنحنی با مساحت زیرمنحنی قند خالص مقایسه شده و عدد شاخص گلیسمی به دست می‌آید.

چگونه شاخص گلیسمی بر سطح قند خون تاثیر می‌گذارد؟

همان‌طور که اشاره شد، شاخص گلیسمی یک شاخص کلیدی در مدیریت قند خون است که تاثیر غذاهای مختلف بر سطح قند خون را نشان می‌دهد. برای درک بهتر این موضوع بهتر است کمی در مفهوم شاخص گلیسمی دقیق‌تر شویم.

شاخص گلیسمی به سه دسته اصلی تقسیم می‌شود:

• GI پایین: غذاهایی که به آرامی قند خون را افزایش می‌دهند، مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند. شاخص گلیسمی این مواد غذایی زیر 55 است. انواع نان رژیمی نیز در این دسته قرار می‌گیرند.
• GI متوسط: مواد غذایی مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای در این دسته‌بندی هستند. شاخص این طبقه میان 55 تا 70 است.
• GI بالا: تمامی غذاهایی که در این دسته قرار می‌گیرند، شاخص گلیسمی بالای 70 دارند. این مواد غذایی به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند. نان سفید، قند و نوشیدنی‌های شیرین در این طبقه قرار می‌گیرند.

بنابراین آگاهی از شاخص گلیسمی و گلوکز هر غذا کمک می‌کند انتخاب‌های بهتری در رژیم غذایی خود داشته باشیم. این آگاهی برای افراد مبتلا به اختلالات متابولیکی و دیابت بسیار اهمیت دارد. غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند و از کربوهیدرات‌های ساده و فرآوری‌شده تهیه شده‌اند و قند موجود در آن به سرعت جذب بدن شده و در نتیجه این اتفاق انسولین، هورمونی که برای کاهش قند خون لازم است به میزان زیاد ترشح می‌شود تا قند اضافی‌ها به سلول‌ها منتقل شود. این فرآیند ممکن است باعث کاهش سریع قند خون شود. افت قند خون منجر به بروز علائمی مانند خستگی و گیجی می‌شود.

بالعکس، مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، با جذب و هضم آرام به کنترل قند خون کمک می‌کنند. علاوه بر این فیبر و مواد معدنی مغذی موجود در این مواد غذایی احساس سیری طولانی‌تری را به وجود می‌آورد و به تنظیم قند خون کمک می‌کند. به طور کلی، نوسانات قند خون تاثیر جدی بر سلامتی دارد و می‌تواند به عوارضی مانند دیابت نوع 2، چاقی، کبد چرب و بیماری‌های قلبی منجر شود. به همین دلیل دقت در رژیم غذایی و کنترل قند خون با شاخص گلیسمی، خطر ابتلا به چنین بیماری‌هایی را کاهش می‌دهد.

شاخص گلیسمی مواد غذایی مختلف

با توجه به دسته‌بندی کلی شاخص گلیسمی، در این بخش به مقایسه شاخص گلیسمی مواد خوراکی و GI مواد غذایی مختلف می‌پردازیم.

• میوه‌ها: میوه‌ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند و معمولا در طبقه شاخص گلیسمی پایین قرار می‌گیرند. برای مثال GI توت‌فرنگی حدود 41، GI سیب حدود 39 و GI موز در حدود 51 است. به طور کلی در ترکیبات میوه، فیبر فراوانی وجود دارد و به همین دلیل باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شود. کندی جذب قند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کرده و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می‌کند.

• سبزیجات: معمولا سبزیجات نسبت به میوه‌ها و سایر غذاها، GI پایین‌تری دارند. مثلا GI اسفناج حود 15، کلم بروکلی 10 و GI گوجه‌فرنگی حدود 15 است. فیبر و مواد مغذی موجود در سبزیجات، علاوه بر بهبود سلامت کلی به کنترل قند خون و کاهش وزن کمک می‌کند. مواد غذایی که دارای فیبر هستند از بهترین غذاها برای لاغری بدون گرسنگی هستند.

• نان‌ها: نان‌ها انواع مختلفی دارند که هر کدام از آن‌ها GI متفاوتی دارد. مثلا نان‌هایی که از آرد سفید یا تصفیه‌شده تهیه می‌شوند، شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به سایر دارند.
  شاخص گلیسمی نان سفید حدود 70 و نان سبوس‌دار حدود 50 تا 60 است. بنابراین برای کنترل قند خون بهتر است از نان سبوس‌دار استفاده شود.

• غلات: غلات به دو دسته تصفیه‌شده و کامل تقسیم می‌شود که شاخص گلیسمی غلات کامل پایین‌تر است. برای مثال شاخص گلیسمی برنج قهوه‌ای 55، جو دو سر 55 تا 60 و برنج سفید حدود 70 است. استفاده از غلات کامل در رژیم غذایی، باعث کاهش نوسانات قند خون و بهبود مشکلات متابولیسم می‌شود.

مقایسه شاخص گلیسمی میوه‌ها، سبزیجات، نان و غلات نشان می‌دهد انتخاب غذا در کنترل قند خون و کاهش ابتلا به بیماری‌های مختلف موثر است. سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و در عین حال در جدول شاخص گلیسمی در طبقه پایین‌تری قرار می‌گیرند. به همین دلیل استفاده از این غذاها برای ارتقا سلامت کلی بدن ضروری است.

عوامل مؤثر بر شاخص گلیسمی یک غذا

در این بخش به بررسی عوامل موثر بر GI یک غذا می‌پردازیم.

ترکیب غذایی و GI

ترکیبات غذا و نوع کربوهیدرات آن به طور مستقیم بر شاخص گلیسمی آن موثر است. همان‌گونه که پیش‌تر اشاره شد، کربوهیدرات‌های ساده مانند قند و شکر به سرعت جذب شده و در مقابل کربوهیدرات‌های پیچیده که در سبزیجات، میوه و غلات کامل وجود دارد، شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند و به آرامی هضم و جذب بدن می‌شوند.

فیبر

میزان فیبر موجود در هر غذا یکی از عوامل کلیدی در کاهش GI مواد غذایی است. بنابراین مواردی مانند حبوبات، سبزیجات و غلات کامل که فیبر بیشتری دارند، شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به دیگر مواد غذایی دارند. در واقع فیبر یک ماده غیرقابل هضم است که باعث کندشدن فرایند هضم و کاهش شاخص گلیسمی غذاها می‌شود.

پروتئین و چربی

میزان پروتئین و چربی موجود در یک وعده غذایی بر میزان GI آن موثر است. زیرا این دو ماده سرعت هضم کربوهیدرات را کاهش می‌دهند و از نوسان شدید قند خون جلوگیری می‌کنند. به همین دلیل استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین در کنار کربوهیدرات ضروری است. در این خصوص استفاده از رژیم کتوژنیک و یا رژیم اتکینز مناسب است.

پخت و پز و شاخص گلیسمی

یکی دیگر از عوامل موثر بر GI مواد غذایی، نحوه پخت آن‌ها است. میزان حرارت و زمان پخت، ساختار نشاسته را تغییر می‌دهد. مثلا نشاسته پخته‌شده به سادگی هضم و جذب بدن می‌شود و به همین علت برنج سفید پخته‌شده GI بالاتری نسبت به برنج قهوه‌ای یا بخارپز دارد.
حرارت باعث تبدیل نشاسته به قند ساده مب‌شود. به همین دلیل مواد غذایی که در مدت طولانی‌تری پخته می‌شوند GI بالاتری دارند. علاوه بر این خنک‌کردن غذاهایی مانند پاستا و ماکارونی، شاخص گلیسمی آن‌ها را کاهش می‌دهد. زیرا در فرآیند خنک‌شدن، نشاسته مقاوم ایجاد می‌شود که هضم آن کندتر است.

وضعیت میوه و سبزیجات

رسیده‌بودن میوه و سبزیجات، تاثیر مستقیمی بر میزان GI آن‌ها دارد. معمولا میوه‌های رسیده قند طبیعی بیشتری دارند و شاخص گلیسمی آن‌ها نسبت به میوه نرسیده بیشتر است. این موضوع به دلیل افزایش سطح قندهای آزاد در میوه رسیده و کاهش نشاسته است.

ترکیبات شیمیایی

ترکیبات شیمیایی موجود در مواد غذایی می‌تواند تأثیرات مثبت یا منفی بر GI داشته باشد. به‌عنوان مثال، آنتی اکسیدان و فیتوکمیکال‌ها که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند، می‌توانند به کند کردن جذب قند کمک کنند و مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان مانند توت، معمولاً GI پایین‌تری دارند.

شاخص گلیسمی و دیابت

شیوع دیابت یکی از مشکلات فعلی بسیاری از افراد است که کنترل و درمان آن نیازمند آگاهی و رویکرد مناسب است. شاخص گلیسمی یکی از مفاهیم مهم در این زمینه است. به همین دلیل رژیم غذایی دیابتی نیز بر پایه این موارد و شاخص طراحی می‌شود. در این بخش به بررسی اهمیت GI در کنترل دیابت می‌پردازیم.

کنترل قند خون

یکی از مهم‌ترین چالش‌های بیماران دیابتی، کنترل نوسانات قند خون است. در نظر گرفتن GI مواد غذایی و اصلاح رژیم غذایی، این افراد می‌توانند از افزایش ناگهانی قند خون خود جلوگیری کنند. زیرا دیابت نوع 2 و GI ارتباط تنگاتنگی با یک‌دیگر دارند. کنترل قند خون باعث کاهش عوارض مرتبط با دیابت می‌شود. توجه داشته باشید که حذف قند خون به معنای کنترل قند خون نیست، زیرا حذف قند خون می‌تواند سبب بروز عوارض حذف قند نیز شود.

مدیریت وزن

کنترل وزن یکی دیگر از مشکلاتی است که بیماران دیابتی با آن درگیر هستند. معمولا غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، حاوی فیبر زیادی هستند که باعث افزایش مدت احساس سیری می‌شوند و سبب کاهش اشتها نیز می‌شود. بهتر است بدانید کاهش وزن در بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون موثر است.

کاهش عوارض

بیماری‌های قلبی، آسیب به کلیه و مشکلات بینایی از عوارض بیماری دیابت است که در صورت عدم کنترل نوسانات قند خون به وجود می‌آیند. مصرف مواد غذایی که GI پایینی دارند، عوارض جانبی دیابت را کاهش می‌دهند.

بهبود کیفیت زندگی

انتخاب هوشمندانه تغذیه در بیماران دیابتی باعث تنوع بیشتر در رژیم غذایی آن‌ها می‌شود.

استفاده از شاخص گلیسمی به عنوان یک ابزار مفید در مدیریت دیابت به بیماران کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشند و قند خون خود را به طور مؤثری کنترل کنند. این رویکرد نه تنها به بهبود کیفیت زندگی بیماران دیابتی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به کاهش خطر عوارض و بیماری‌های مرتبط با دیابت منجر شود.

شاخص گلیسمی و عملکرد ورزشی

شاخص گلیسمی، معیاری برای اندازه‌گیری سرعت افزایش قند خون پس از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات است؛ بنابراین این شاخص می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر انرژی و عملکرد ورزشکاران داشته باشد. در این بخش از مقاله به بررسی تاثیرات و اهمیت توجه به تغذیه ورزشی و شاخص گلیسمی می‌پردازیم. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند، برای مصرف ورزشکاران مناسب‌تر هستند. زیرا انرژی و شاخص گلیسمی رابطه عکس با یک‌دیگر دارند و انرژی حاصل از مصرف این مواد غذایی، یک انرژی پایدار است. اما مصرف قندهای ساده باعث افت ناگهانی انرژی می‌شوند.
مطالعه‌ای که در Journal of Sports Sciences منتشر شده نشان داد که استفاده از کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین به بهبود استقامت و کاهش احساس خستگی در ورزشکاران کمک می‌کند. این مسئله در ورزش‌های استقامتی که نیازمند تامین انرژی مداوم است، حائز اهمیت است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مواد غذایی با GI بالا قبل از فعالیت ورزشی، به‌ویژه در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید در برخی شرایط می‌تواند مفید باشد. برای مثال یک تحقیق در “International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism” بیان می‌کند که مصرف کربوهیدرات‌هایی با GI بالا قبل از مسابقات می‌تواند به بهبود عملکرد در فعالیت‌های انفجاری و کوتاه‌مدت کمک کند. اما باید توجه داشت که این کار ممکن است باعث افت قند خون و احساس خستگی زودهنگام شود. زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات در انرژی و عملکرد ورزشکاران تاثیرگذار است. مصرف کربوهیدرات‌هایی با GI بالا بلافاصله بعد از فعالیت ورزشی می‌تواند به بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن کمک کند.

تفاوت شاخص گلیسمی و بار گلیسمی

GI و GL در رژیم غذایی دو مفهوم متفاوت برای بررسی تاثیر کربوهیدرات‌ها بر سطح قند خون هستند. شاخص گلیسمی یا GI، مقیاسی است که سرعت افزایش قند خون پس از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات را نشان می‌دهد. این شاخص از 0 تا 100 تعریف می‌شود و عدد 100 به عنوان گلوکز در نظر گرفته می‌شود.

بار گلیسمی چیست؟ بار گلیسمی یا GL معیاری است که علاوه بر سرعت افزایش قند خون، میزان کربوهیدرات موجود در یک وعده غذایی را اندازه‌گیری می‌کند. این معیار در واقع به ما نشان می‌دهد که یک وعده غذایی خاص تا چه اندازه می‌تواند بر سطح قند خون تاثیر بگذارد. برای مثال غذاهایی که بار گلیسمی آن‌ها کمتر از 10 است، تاثیر کمتری بر قند خون دارند؛ در حالی که غذاهایی با بار گلیسمی بالاتر از 20 به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند. برای محاسبه بار گلیسمی، از این فرمول استفاده می‌شود:

اهمیت بار گلیسمی در مقایسه با شاخص گلیسمی

بار گلیسمی با در نظر گرفتن مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی، اطلاعات جامع‌تری نسبت به شاخص گلیسمی ارائه می‌دهد. به‌عنوان مثال یک ماده غذایی می‌تواند دارای شاخص گلیسمی بالایی باشد، اما اگر مقدار کربوهیدرات آن کم باشد تاثیر آن بر قند خون به مراتب کمتر خواهد بود. به این ترتیب، بار گلیسمی مقدار واقعی غذایی که مصرف می‌کنیم را به ما نشان می‌دهد. برای افرادی که به دیابت مبتلا یا به‌دنبال مدیریت وزن خود هستند، بار گلیسمی می‌تواند ابزار کارآمدتری باشد. انتخاب غذاهایی با بار گلیسمی پایین‌تر، کنترل قند خون را آسان‌تر می‌کند و احساس سیری طولانی‌تری به وجود می‌آورد.

استفاده از بار گلیسمی به جای شاخص گلیسمی به ما کمک می‌کند تا در انتخاب غذاهای روزانه خود دقت بیشتری داشته باشیم. این موضوع به ویژه برای افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند اهمیت بالایی دارد؛ زیرا می‌توانند با انتخاب صحیح منابع انرژی علاوه بر کنترل قند خون، انرژی پایدارتری داشته باشند. به طور کلی هر دو مفهوم شاخص گلیسمی و بار گلیسمی در مدیریت قند خون و بهبود تغذیه نقش مهمی دارند. تفاوت GI و GL این است که بار گلیسمی به‌عنوان یک معیار جامع‌تر و کاربردی‌تر شناخته می‌شود که می‌تواند در انتخاب غذاهای روزمره به افراد کمک کند.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا چه اثراتی دارند؟

مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، تاثیرات قابل توجهی بر سیستم متابولیک دارد. علاوه بر این مصرف مداوم این مواد غذایی منجر به ابتلا به دیابت و بیماری‌های دیگر می‌شود. در ادامه برخی از اثرات غذاهای با GI بالا را بیان می‌کنیم.

دیابت نوع 2

یکی از مهم‌ترین اثرات مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است. مطالعات نشان داده است که مصرف مداوم غذاهایی با GI بالا می‌تواند منجر به افزایش مقاومت به انسولین و در نهایت ابتلا به دیابت شود.
به عنوان مثال، بر اساس یک تحقیق، افرادی که مصرف کربوهیدرات ساده بالاتری دارند، دو برابر بیشتر از افرادی که غذاهای با GI پایین‌تری مصرف می‌کنند در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند.

افزایش وزن

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا به دلیل افزایش سریع قند خون، تولید انسولین را تحریک می‌کنند. این افزایش ناگهانی و سپس افت قند خون می‌تواند منجر به احساس گرسنگی زودهنگام شود و افراد را به مصرف بیشتر غذاهای پرکالری و کم‌مغذی سوق دهد. این نوسانات قندی می‌تواند حتی سبب بروز پرخوری عصبی نیز شود.

بیماری‌های قلبی و عروقی

مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا همچنین می‌تواند به افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی منجر شود. افزایش سطح قند خون و انسولین به التهاب مزمن و افزایش سطح تری گلیسیرید و ال دی ال کمک می‌کند که این عوامل می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.

اختلالات متابولیکی

غذاهای با GI بالا می‌توانند به اختلالات متابولیکی نظیر سندرم متابولیک منجر شوند. سندروم متابولیک مجموعه‌ای از شرایط از جمله چاقی شکمی، فشار خون بالا و سطح قند خون بالا است.

تاثیر بر سلامت روان

علاوه بر تأثیرات جسمی، مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا می‌تواند بر سلامت روان افراد هم تاثیر بگذارد و سبب کاهش اعتماد به نفس شود. نوسانات شدید قند خون می‌تواند به تغییرات خلقی و اضطراب منجر شود.

به طور کلی GI بالا و سلامت دو سر یک طیف هستند؛ بنابراین برای دست‌یابی به سلامت، باید مصرف غذاهایی با GI بالا را کاهش داد.

جمع‌بندی

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که تاثیر غذاهای حاوی کربوهیدرات بر سطح قند خون را نشان می‌دهد و به دسته‌های GI پایین (زیر 55)، متوسط (55 تا 70) و بالا (بیش از 70) تقسیم می‌شود. غذاهای با GI بالا، مانند کربوهیدرات‌های ساده، باعث افزایش ناگهانی قند خون و نوسانات شدید آن می‌شوند و می‌توانند در بروز مشکلاتی مانند دیابت نوع 2، چاقی و بیماری‌های قلبی موثر باشد. در مقابل، غذاهای با GI پایین به تدریج قند خون را افزایش می‌دهند و به کنترل سطح انرژی و احساس سیری کمک می‌کنند. عوامل مؤثر بر GI شامل ترکیب مواد غذایی، میزان فیبر، پروتئین و چربی، روش پخت و وضعیت رسیده‌بودن میوه‌ها و سبزیجات است. استفاده از شاخص گلیسمی به ویژه برای افراد دیابتی و کسانی که به دنبال کاهش وزن هستن اهمیت دارد و می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی آن‌ها کمک کند.
همچنین بار گلیسمی (GL) به عنوان معیاری جامع‌تر، میزان کربوهیدرات و تأثیر واقعی وعده‌های غذایی بر قند خون را مورد بررسی قرار می‌دهد. در نهایت، انتخاب غذاهای مناسب با توجه به شاخص گلیسمی می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌های متابولیک ایفا کند.