از بین بردن نفخ شکم فوری – تاثیر رژیم غذایی بر باد شکم
نفخ شکم یا همان احساس پُری و گاز در شکم، یکی از مشکلات شایع گوارشی است که بسیاری از افراد حداقل یک بار در طول زندگی خود آن را تجربه کرده‌اند. این مشکل می‌تواند با علائمی مانند درد، احساس سنگینی، تورم و حتی صدای خرخر از شکم همراه باشد. هرچند این مسئله معمولا بی‌خطر است، اما ممکن است نشان‌دهنده مشکلات گوارشی جدی‌تر یا تغذیه نامناسب باشد. در این مقاله، به بررسی علل، روش‌ها و راهکارهای درمان نفخ شکم پرداخته و پیشنهادات غذایی مؤثری برای کاهش آن ارائه می‌دهیم؛ پس همانند همیشه، تا پایان این مطلب نیز با ما همراه باشید.
نفخ شکم چیست؟ علت نفخ شکم
نفخ شکم، که به آن “باد شکم” یا “پُری شکم” هم گفته می‌شود، یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود آن را تجربه کرده‌اند. وقتی نفخ اتفاق می‌افتد، احساس سنگینی و پُری در شکم ایجاد می‌شود و معمولا با تولید گاز یا حباب‌های هوا در دستگاه گوارش همراه است. این گازها به طور طبیعی در معده و روده‌ها تولید می‌شوند، اما زمانی که این گازها بیشتر از حد معمول جمع شوند، فرد دچار نفخ می‌شود. گاهی اوقات این احساس به همراه درد، صداهای خرخر یا حتی تورم در شکم یا همان Bloating است که می‌تواند ناراحت‌کننده باشد. اما چرا این اتفاق می‌افتد؟ در واقع، دلایل متعددی برای بروز نفخ وجود دارد که برخی از آن‌ها به نحوه تغذیه و سبک زندگی ما مربوط می‌شوند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند به مشکلات گوارشی جدی‌تری اشاره کنند. در ادامه به چند علت شایع نفخ شکم می‌پردازیم:
هضم نادرست غذاها و بلعیدن هوا
یکی از دلایل اصلی نفخ شکم، هضم نادرست برخی غذاها است. وقتی بدن نتواند به درستی غذایی را هضم کند، این مواد در روده بزرگ تخمیر می‌شوند و گاز تولید می‌کنند. علاوه بر این، بعضی از افراد هنگام صحبت کردن یا خوردن سریع غذاها، مقدار زیادی هوا وارد معده و روده‌های خود می‌کنند. این هوا که به آن «بلعیدن هوا» یا «آیروفاژی» گفته می‌شود، باعث بروز نفخ می‌شود.
رشد بیش از حد باکتری‌ها در روده
روده انسان به طور طبیعی میزبان بسیاری از باکتری‌ها و میکروارگانیسم‌ها است که به فرآیند هضم کمک می‌کنند اما گاهی اوقات تعداد این باکتری‌ها افزایش می‌یابد، که به این حالت «رشد بیش از حد باکتری‌ها در روده» یا SIBO گفته می‌شود. این شرایط می‌تواند منجر به تولید گاز زیاد و نفخ شود. این نوع نفخ ممکن است با علائمی مثل درد شکم، اسهال، یبوست یا حتی در برخی موارد، با احساس تهوع همراه باشد.
مشکلات گوارشی و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
یکی از بیماری‌های گوارشی که نفخ به عنوان یکی از علائم اصلی آن ظاهر می‌شود، «سندروم روده تحریک‌پذیر» (IBS) است. افراد مبتلا به IBS معمولا دچار درد و گرفتگی شکم، نفخ، اسهال و یبوست می‌شوند. در این وضعیت، دستگاه گوارش به طور غیرعادی حساس به تغییرات محیطی و غذایی می‌شود، که این حساسیت باعث تحریک گاز و نفخ در روده‌ها می‌شود.
عدم تحمل لاکتوز
بسیاری از افراد با هضم لاکتوز یا همان قند موجود در محصولات لبنی مشکل دارند یا حتی به آن حساسیت دارند که قطعا شما نیز چنین افرادی را در اطراف خود دیده‌اید. این افراد که «عدم تحمل لاکتوز» دارند، وقتی محصولات لبنی مصرف می‌کنند، بدنشان قادر به تجزیه این قند نیست و در نتیجه، در روده بزرگ تخمیر می‌شود و گاز تولید می‌کند. این گاز می‌تواند منجر به نفخ، درد شکم و حتی اسهال شود.
حساسیت به برخی مواد غذایی
گاهی اوقات، برخی مواد غذایی خاص می‌توانند باعث بروز نفخ شوند؛ این حساسیت‌ها ممکن است به طور مستقیم به نوع خاصی از غذاها مانند گلوتن، بادام زمینی یا محصولات گندم مرتبط باشند. مصرف این غذاها می‌تواند واکنش‌های گوارشی شدیدی مانند نفخ، درد شکم یا مشکلات گوارشی دیگر را به همراه داشته باشد.
مصرف غذاهای خاص و فودمپس (FODMAPs)
فودمپس (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) به گروهی از کربوهیدرات‌ها گفته می‌شود که در روده تخمیر شده و ممکن است منجر به تولید گاز و نفخ شوند. این ترکیبات در برخی از سبزیجات، حبوبات، محصولات لبنی و میوه‌ها مانند سیب، گلابی، کلم بروکلی، حبوبات و پیاز وجود دارند. افراد حساس به این نوع کربوهیدرات‌ها ممکن است بعد از مصرف آن‌ها دچار نفخ و باد شکم شوند.
عوامل روانشناختی و استرس
استرس و اضطراب نیز می‌توانند به طور غیرمستقیم باعث نفخ شکم شوند. هنگامی که بدن در حالت استرس قرار می‌گیرد، ممکن است عملکرد سیستم گوارش مختل شده و باعث ایجاد مشکلاتی مانند نفخ شکم، دل‌درد، معده‌درد و اسهال شود. جالب است بدانید که در واقع، ارتباط نزدیکی میان ذهن و بدن وجود دارد و بسیاری از مشکلات گوارشی می‌توانند ریشه در استرس یا اضطراب داشته باشند.
آیا درمان نفخ شکم در خانه امکان‌پذیر است؟
در پاسخ به این سوال باید گفت: بله، درمان‌های خانگی زیادی برای کاهش نفخ شکم وجود دارد. در بسیاری از موارد، تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند به کاهش این مشکل کمک کند. با این حال، اگر نفخ شکم به طور مداوم ادامه پیدا کرد یا با علائم دیگری مانند کاهش وزن غیرمعمول، خونریزی یا درد شدید همراه بود، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. البته در ادامه به طور دقیق‌تری توضیح داده‌ایم که چه زمانی حتما باید به پزشک مراجعه کنید.
چه غذاها و نوشیدنی‌هایی باعث ایجاد نفخ شکم و باد شکم می‌شوند؟
همانطور که پیش‌تر نیز توضیح دادیم، نفخ شکم می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود و یکی از مهم‌ترین عواملی که به این مشکل دامن می‌زند، نوع غذاهایی است که مصرف می‌کنیم. برخی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها می‌توانند به تولید گاز و انباشت هوا در روده‌ها کمک کرده و باعث احساس پُری و تورم در شکم شوند. در ادامه به برخی از رایج‌ترین غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌توانند عامل نفخ باشند، اشاره می‌کنیم:
غذاهای غنی از فیبر: حلیم‌ها و سبزیجات فیبردار
فیبر یکی از مهم‌ترین اجزای رژیم غذایی است که به بهبود هضم و سلامت روده‌ها کمک می‌کند. با این حال، مصرف بیش از حد فیبر یا تغییر ناگهانی به یک رژیم غذایی غنی از فیبر می‌تواند برای برخی افراد باعث نفخ شود. غذاهایی مانند حلیم‌ها، عدسی، نخود فرنگی، لوبیا، کلم بروکلی، گل‌کلم و سایر سبزیجات سبز به دلیل داشتن فیبر زیاد، در بدن تخمیر می‌شوند و گاز تولید می‌کنند. این گاز در روده‌ها جمع شده و احساس پُری و نفخ را ایجاد می‌کند، به ویژه برای افرادی که به طور معمول فیبر کمی مصرف می‌کنند، تغییر ناگهانی به رژیم غذایی پر از فیبر می‌تواند باعث ایجاد مشکل شود. بدن ممکن است برای هضم این فیبر اضافی به زمان بیشتری نیاز داشته باشد و در نتیجه نفخ و گاز بیشتر تولید شود. از سمتی دیگر فیبر همچنین می‌تواند به درمان یبوست نیز کمک کند. به همین دلیل در زمان ابتلا به یبوست می‌توان از رژیم فیبر به عنوان یک الگوی غذایی مناسب استفاده کرد.
نوشیدنی‌های گازدار: نوشابه‌ها و سایر نوشیدنی‌ها
نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه‌ها، آب معدنی گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی آب‌میوه‌های حاوی گاز، یکی از دلایل رایج بروز نفخ شکم هستند. این نوشیدنی‌ها حاوی گازهایی هستند که در هنگام مصرف وارد معده و روده‌ها می‌شوند. این گازها در روده‌ها جمع شده و باعث ایجاد نفخ شکم می‌شوند. به علاوه، کافئین موجود در برخی نوشیدنی‌های گازدار می‌تواند به تحریک روده‌ها و افزایش تولید گاز در شکم منجر شود.
غذاهای چرب و سرخ‌شده
غذاهای چرب و سرخ‌شده از جمله همبرگر، سیب زمینی سرخ‌شده، پیتزا و غذاهای مشابه می‌توانند فرآیند هضم را کند کنند و مدت زمان بیشتری در معده باقی بمانند. این غذاها معمولا چربی بالایی دارند و هضم آن‌ها برای دستگاه گوارش زمان‌بر است. این کندی در هضم می‌تواند باعث تجمع گاز و نفخ شود. علاوه بر این، غذاهای سرخ‌شده به دلیل اینکه معمولا در دماهای بالای زیاد طبخ می‌شوند، ممکن است باعث تحریک معده و افزایش تولید گاز شوند. همچنین مصرف این دسته از غذاها می‌تواند سبب افزایش میزان چربی احشایی موجود در بدن شود.
محصولات لبنی: عدم تحمل لاکتوز
پیش‌تر نیز اشاره کردیم؛ افرادی که به «عدم تحمل لاکتوز» مبتلا هستند، قادر به هضم لاکتوز (قند موجود در محصولات لبنی) به طور کامل نیستند. این افراد پس از مصرف محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست یا بستنی ممکن است دچار نفخ شکم، درد و حتی اسهال شوند. در این شرایط، لاکتوز به طور کامل در روده کوچک هضم نمی‌شود و به روده بزرگ منتقل می‌شود، جایی که توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شود و تولید گاز و نفخ می‌کند. بنابراین، افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، باید از مصرف محصولات لبنی حاوی لاکتوز خودداری کنند یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز که اخیرا محبوبیت زیادی نیز پیدا کرده‌اند استفاده کنند.
سبزیجات خاص: کلم، پیاز، حبوبات
سبزیجاتی مانند کلم، گل‌کلم، بروکلی، کرفس، پیاز و برخی حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس و سویا می‌توانند باعث نفخ شکم شوند. این غذاها حاوی ترکیباتی به نام «فودمپس» (FODMAPs) هستند. فودمپس‌ها گروهی از کربوهیدرات‌ها و قندها هستند که در روده‌ها تخمیر می‌شوند و باعث تولید گاز می‌شوند. در برخی افراد، این ترکیبات می‌توانند گاز زیادی تولید کرده و به احساس نفخ منجر شوند. به‌ویژه افرادی که دچار مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) هستند، بیشتر از سایرین تحت تأثیر فودمپس‌ها قرار می‌گیرند.
مطلب پیشنهادی: بهترین رژیم غذایی برای کاهش ریزش مو چیست؟
نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه‌ها
علاوه بر نوشیدنی‌های گازدار، حتی نوشیدنی‌های شیرین مانند آب‌میوه‌های صنعتی یا نوشیدنی‌های حاوی شکر افزوده نیز می‌توانند باعث نفخ شکم شوند. این نوشیدنی‌ها معمولا حاوی مقادیر بالایی از فروکتوز و سوربیتول هستند که می‌توانند در روده تخمیر شوند و باعث ایجاد گاز و نفخ شوند. به همین دلیل، بهتر است از نوشیدنی‌های طبیعی و کم‌کالری استفاده کنید و مصرف نوشیدنی‌های شیرین و فرآوری‌شده را محدود کنید.
غذاهای فرآوری‌شده و آماده
غذاهای فرآوری‌شده، بسته‌بندی‌شده و آماده مانند سوسیس، کالباس، چیپس و غذاهای آماده نیز می‌توانند باعث نفخ شوند. این غذاها معمولا حاوی مواد نگهدارنده، افزودنی‌ها، نمک و چربی‌های ناسالم هستند که ممکن است سیستم گوارش را تحریک کرده و باعث بروز نفخ و گاز شوند. به علاوه، مصرف زیاد نمک می‌تواند باعث احتباس آب در بدن شده و احساس پُری و نفخ در شکم ایجاد کند.
برای درمان نفخ شکم چه غذاهایی بخوریم؟
خوشبختانه، برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند به کاهش نفخ شکم و تسکین علائم آن کمک کنند. انتخاب صحیح مواد غذایی و گنجاندن غذاهای مناسب در رژیم روزانه می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر سلامت دستگاه گوارش داشته باشد. در ادامه به بررسی چند ماده غذایی مفید و نکاتی که می‌توانند به شما در کاهش نفخ کمک کنند، می‌پردازیم:
زنجبیل: دوست خوب دستگاه گوارش
زنجبیل یکی از شناخته‌شده‌ترین گیاهان دارویی است که از دیرباز برای درمان مشکلات گوارشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. ترکیبات فعال موجود در زنجبیل مانند جینجرول و شوگاول خاصیت ضدالتهابی دارند و به تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کنند. مصرف زنجبیل به کاهش تجمع گاز و نفخ کمک می‌کند و حتی می‌تواند حالت تهوع را کاهش دهد.
نحوه استفاده: می‌توانید چای زنجبیل درست کنید یا مقداری زنجبیل تازه رنده‌شده را به غذاهای خود اضافه کنید. زنجبیل خشک یا پودر شده نیز در آشپزی یا به‌عنوان یک مکمل گیاهی مؤثر است.
موز: تعادل سدیم و پتاسیم در بدن
موز یک میوه مفید و سرشار از پتاسیم است که به تعادل الکترولیت‌ها و تنظیم سطح سدیم در بدن کمک می‌کند. یکی از دلایل شایع نفخ، احتباس آب ناشی از مصرف زیاد نمک در رژیم غذایی است. پتاسیم موجود در موز می‌تواند اثرات سدیم اضافی را خنثی کند و به کاهش تورم و نفخ کمک کند.
نحوه استفاده: موز را می‌توانید به‌عنوان یک میان‌وعده ساده میل کنید یا به همراه غلات صبحانه، اسموتی یا دسرهای سالم مصرف کنید.
ماست پروبیوتیک: برای تعادل فلور روده
ماست پروبیوتیک یکی از بهترین گزینه‌ها برای کاهش نفخ شکم است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کنند. این باکتری‌های خوب می‌توانند رشد باکتری‌های مضر را مهار کرده و فرآیند هضم را بهبود بخشند، که در نهایت منجر به کاهش گاز و نفخ می‌شود.
نحوه استفاده: ماست‌های ساده و کم‌شکر که حاوی پروبیوتیک باشند انتخاب بهتری هستند. می‌توانید ماست را به‌عنوان یک میان‌وعده مصرف کنید یا به همراه میوه‌ها و مغزها یک صبحانه یا میان‌وعده مغذی تهیه کنید.
مقاله‌ای برای شما: خطرناک ترین رژیم های لاغری
دمنوش‌های گیاهی: تسکین‌دهنده طبیعی نفخ
دمنوش‌های گیاهی مانند نعناع، بابونه و چای سبز از بهترین گزینه‌ها برای کاهش نفخ هستند. نعناع خاصیت ضداسپاسم دارد و می‌تواند گرفتگی و درد ناشی از نفخ را تسکین دهد. بابونه نیز با اثر آرام‌بخش خود به کاهش التهاب و بهبود فرآیند هضم کمک می‌کند. چای سبز به دلیل داشتن ترکیبات آنتی اکسیدان می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند.
نحوه استفاده: یک فنجان دمنوش گرم بعد از غذا یا هر زمان که احساس نفخ داشتید، می‌تواند کمک‌کننده باشد. بهتر است از دمنوش‌های طبیعی و بدون شکر استفاده کنید.
خیار: هیدراتاسیون و ضدالتهاب
خیار یک خوراکی سبک و سرشار از آب است که به کاهش التهاب و دفع آب اضافی بدن کمک می‌کند. این خاصیت به ویژه در مواردی که نفخ ناشی از احتباس آب باشد، بسیار مفید است. علاوه بر این، خیار حاوی ترکیباتی است که می‌توانند به آرامش معده کمک کنند. همچنین خیار می‌تواند از بروز علائم کم آبی بدن نیز به خصوص در فصول گرم جلوگیری کند.
نحوه استفاده: خیار را می‌توانید به‌صورت خام به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید یا به سالادها و اسموتی‌ها اضافه کنید.
دانه رازیانه: خوراکی موثر بر گوارش
دانه‌های رازیانه یکی از بهترین درمان‌های طبیعی برای مشکلات گوارشی هستند. این دانه‌ها حاوی ترکیباتی هستند که به شل شدن عضلات دستگاه گوارش و کاهش تولید گاز کمک می‌کنند. علاوه بر این، رازیانه می‌تواند فرآیند هضم را تسریع کرده و از تجمع گاز در روده جلوگیری کند. از خواص رازیانه می‌توان به بهبود عملکرد قلب نیز اشاره کرد.
نحوه استفاده: می‌توانید دمنوش رازیانه تهیه کنید یا مقداری از دانه‌ها را بجوید تا از خواص آن بهره‌مند شوید.
آناناس: کمک به هضم پروتئین
آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که به هضم پروتئین‌ها کمک می‌کند. هضم ناقص پروتئین‌ها یکی از دلایل شایع نفخ شکم است. بروملین می‌تواند فرآیند هضم را تسهیل کند و به کاهش گاز و نفخ کمک کند.
نحوه استفاده: آناناس تازه را به‌عنوان میان‌وعده یا در سالادها مصرف کنید. از مصرف آناناس کنسروی که ممکن است حاوی شکر افزوده باشد، خودداری کنید.
زنجبیل و لیمو: ترکیبی فوق‌العاده برای تسکین نفخ
ترکیب زنجبیل و لیمو یک نوشیدنی موثر برای کاهش نفخ و بهبود هضم است. لیمو حاوی ویتامین C است که به سم‌زدایی و بهبود عملکرد گوارشی کمک می‌کند، و زنجبیل نیز با خواص ضدالتهابی و ضد نفخی خود می‌تواند اثرات لیمو را تقویت کند. از این ترکیب جادویی در رژیم دیتاکس نیز استفاده می‌گردد.
نحوه استفاده: مقداری زنجبیل تازه و آب لیموی طبیعی را در آب گرم ترکیب کنید و بعد از غذا بنوشید.
خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متناوب
یکی از مهم‌ترین نکات برای کاهش نفخ، تغییر در الگوی غذا خوردن است. خوردن وعده‌های کوچک و متناوب می‌تواند فشار روی دستگاه گوارش را کاهش داده و فرآیند هضم را تسهیل کند. این رویکرد مانع از تجمع بیش از حد گاز در روده‌ها می‌شود.
نکته: به جای سه وعده بزرگ، پنج یا شش وعده کوچک‌تر در طول روز مصرف کنید.
مطلب پیشنهادی: قبل باشگاه چی بخوریم؟
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر نفخ شکم با علائم دیگری مانند کاهش وزن غیرقابل توضیح، خونریزی، استفراغ، یا درد شدید همراه باشد، یا اگر این مشکل به مدت طولانی ادامه یابد، باید به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر نفخ به حدی برسد که کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد، بهتر است بررسی‌های بیشتری انجام شود.
نتیجه گیری
نفخ شکم مشکلی است که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، اما خوشبختانه راهکارهای مختلفی برای کاهش آن وجود دارد. با رعایت نکات تغذیه‌ای و انجام برخی تغییرات ساده در سبک زندگی، می‌توان به راحتی از این مشکل رهایی یافت. با این حال، در صورت وجود علائم غیرعادی یا تداوم مشکلات گوارشی، مشاوره با پزشک ضروری است تا علت دقیق شناسایی شده و درمان مناسب صورت گیرد.
